商店架上「食用油」琳瑯滿目，讓人看得眼花撩亂，不知從何選起，您是否也常為吃什麼油比較健康而煩惱嗎？
文／王御風 諮詢／劉純君（屏東基督教醫院營養師）
現代人講究吃得好、也要吃得健康，連烹調用的油品都有學問，許多研究也證實，油品所含的脂肪酸的確會影響人體健康，雖然許多營養專家都推崇植物油的好處，但想要吃得健康，除了多選擇植物油之外，還應該瞭解各種油脂的特性，以免買了好油，卻用錯方法，對身體造成不良影響。
各種脂肪酸對健康的影響
食用油主要的成分為脂肪酸，可分成飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸等，油脂所含的脂肪酸成分與比例不同，對人體的影響也不同。觀色香味形 看油品好壞想買到品質良好的食用油，除了須注意不買來路不明的產品之外，也可從色、香、味、形等方面判斷油品品質。色澤：品質好的花生油應為淡黃色或淺橘色，大豆油為深黃色，油菜籽油的顏色則為黃中帶綠或金黃色。氣味：抹一點油在手心搓幾下後，聞其散發的氣味；品質好的油，應具有不同品種各自的香味，不應帶有異味或油耗味(臭油味)。
透明度：品質好的油脂水分雜質少，透明度高；好的植物油靜置1天後，應該呈現不混濁、無沉澱、無懸浮物等清澈透明的質感。
滋味：將一小滴油放入口中品嚐，不應出現苦澀、焦臭、酸敗的異味。用什麼油 視烹調方式而定
各種脂肪酸對健康的影響
食用油主要的成分為脂肪酸，可分成飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸等，油脂所含的脂肪酸成分與比例不同，對人體的影響也不同。觀色香味形 看油品好壞想買到品質良好的食用油，除了須注意不買來路不明的產品之外，也可從色、香、味、形等方面判斷油品品質。色澤：品質好的花生油應為淡黃色或淺橘色，大豆油為深黃色，油菜籽油的顏色則為黃中帶綠或金黃色。氣味：抹一點油在手心搓幾下後，聞其散發的氣味；品質好的油，應具有不同品種各自的香味，不應帶有異味或油耗味(臭油味)。
透明度：品質好的油脂水分雜質少，透明度高；好的植物油靜置1天後，應該呈現不混濁、無沉澱、無懸浮物等清澈透明的質感。
滋味：將一小滴油放入口中品嚐，不應出現苦澀、焦臭、酸敗的異味。用什麼油 視烹調方式而定
>>>飽和脂肪酸：膽固醇高；但燃點高，可高溫炒。
>>>不飽和脂肪酸：低膽固醇；但燃點低，部分不可高溫炒。
>>>選擇方式：平時選擇<不飽和脂肪酸>、油炸選擇<燃點高、單元不飽和脂肪酸>
每種油各有優缺點，雖然不飽和脂肪酸有益健康，但可別以為油脂愈不飽和就愈好，卻忽略了油脂愈不飽和、也愈不穩定的特性，因此，事實上沒有「最好」的油，挑選油品必須依烹調手法而不同。不飽和脂肪酸有許多不穩定的雙鍵碳原子，一經高溫煎、炒、炸，或接觸氧氣、曝曬紫外線，就容易產生自由基，反而變得不安全，易引發老化、癌症等疾病。 而飽和脂肪酸的碳原子彼此緊密結合，比較不容易產生自由基，如果是高溫烹調，反而比不飽和油脂安全。
但飽和油會轉化成膽固醇，導致血脂過高、引發心血管病變，所以飽和油雖穩定，卻不符合健康原則。因此，不建議長期以含飽和脂肪酸的油品做為主要食用油，家中最好能同時準備不飽和及飽和兩種油類，再視烹調手法靈活運用。
我們都吃太油了
根據衛生署建議成年人每人每日烹調用油總量是2～3湯匙，但依國人的飲食習慣來看，我們每天攝取的油量遠遠超過衛生署的標準。
想遠離慢性病及心血管疾病的威脅，應從減少油脂攝取量開始，購買小包裝油品，盡量少吃油炸類食物（最多兩週一次），烹調時將每道菜的用油量減半。如果菜湯上可看到浮油，表示油太多了，最好撈去浮油，同時下次烹煮時注意油量再減少。另外，烹調用油與食物所含的油脂應一起考量，食材本身如肉類等油脂較多，則烹調用油量應再減少，且多使用含單元不飽和脂肪酸的油品，吃全素者，雖然完全食用植物性油脂，較為健康，但也要注意素食加工品及烹調方式，避免高溫油炸或用油過量。回鍋油危害健康經長時間油炸的油，油脂會氧化劣變，產生大量的自由基與聚合物，這類物質進入人體後，對肝臟或消化器官都有不良的影響。
一般家庭中的回鍋油，頂多只重複使用2、3次，並不會對人體造成傷害，不必過度擔心。但攤販、小吃店的油炸類食品，如水煎包、蔥油餅、油條、臭豆腐等，因鍋中舊油通常不會倒掉，只是重複添加新油，其中對人體有害的物質就會累積，安全性令人擔憂。
想知道小吃攤的油品是否有過度使用的情形，可從油炸油的顏色及起泡程度做判斷，如果油色深且有粘漬，散發油耗味或異味，或出現泡沫面積超過油炸鍋1/2以上，都表示油品品質已經很差。反式脂肪酸 少吃為妙
從前農業社會，很多家庭都會自己炸豬油作為日常烹調用油，隨著健康意識提升，多數人已逐漸用大豆油、橄欖油、葵花籽油等植物油取代，以減少動物性脂肪的攝取量。
不過，研究卻發現，植物油雖富含不飽和脂肪酸，對人體較健康；但缺點是易氧化、不耐長時間高溫烹調，業者為了提高植物油的穩定度及可塑性，就將液態植物油以氫化方式加工處理，使其轉變為半固態形式，即為「氫化油」。此時脂肪酸結構就會從原本的「順式」變「反式」，所謂「順式」脂肪酸是雙鍵兩旁的氫原子位在碳鍵的同一邊；而「反式」脂肪酸則是雙鍵兩旁的氫原子位在碳鍵的兩側。「反式脂肪酸」會增加體內壞膽固醇（LDL）含量，並降低好膽固醇（HDL）的濃度，增加心血管疾病風險。
生活中常見含有「反式脂肪酸」的食物，包含人造奶油、烤酥油、乳瑪琳及氫化的植物奶油等；由於氫化油脂較安定，所以廣泛運用在食品製造中，例如炸雞、鹽酥雞、炸薯條、甜甜圈，還有加工性食品，如奶油蛋糕、餅乾、派、洋芋片、糕點、麵包、爆米花等。雖然以人造奶油、烤酥油製作的甜點或油炸類食物，通常很美味，但為了健康著想，反式脂肪酸還是少吃為妙！
每種油各有優缺點，雖然不飽和脂肪酸有益健康，但可別以為油脂愈不飽和就愈好，卻忽略了油脂愈不飽和、也愈不穩定的特性，因此，事實上沒有「最好」的油，挑選油品必須依烹調手法而不同。不飽和脂肪酸有許多不穩定的雙鍵碳原子，一經高溫煎、炒、炸，或接觸氧氣、曝曬紫外線，就容易產生自由基，反而變得不安全，易引發老化、癌症等疾病。 而飽和脂肪酸的碳原子彼此緊密結合，比較不容易產生自由基，如果是高溫烹調，反而比不飽和油脂安全。
但飽和油會轉化成膽固醇，導致血脂過高、引發心血管病變，所以飽和油雖穩定，卻不符合健康原則。因此，不建議長期以含飽和脂肪酸的油品做為主要食用油，家中最好能同時準備不飽和及飽和兩種油類，再視烹調手法靈活運用。
我們都吃太油了
根據衛生署建議成年人每人每日烹調用油總量是2～3湯匙，但依國人的飲食習慣來看，我們每天攝取的油量遠遠超過衛生署的標準。
想遠離慢性病及心血管疾病的威脅，應從減少油脂攝取量開始，購買小包裝油品，盡量少吃油炸類食物（最多兩週一次），烹調時將每道菜的用油量減半。如果菜湯上可看到浮油，表示油太多了，最好撈去浮油，同時下次烹煮時注意油量再減少。另外，烹調用油與食物所含的油脂應一起考量，食材本身如肉類等油脂較多，則烹調用油量應再減少，且多使用含單元不飽和脂肪酸的油品，吃全素者，雖然完全食用植物性油脂，較為健康，但也要注意素食加工品及烹調方式，避免高溫油炸或用油過量。回鍋油危害健康經長時間油炸的油，油脂會氧化劣變，產生大量的自由基與聚合物，這類物質進入人體後，對肝臟或消化器官都有不良的影響。
一般家庭中的回鍋油，頂多只重複使用2、3次，並不會對人體造成傷害，不必過度擔心。但攤販、小吃店的油炸類食品，如水煎包、蔥油餅、油條、臭豆腐等，因鍋中舊油通常不會倒掉，只是重複添加新油，其中對人體有害的物質就會累積，安全性令人擔憂。
想知道小吃攤的油品是否有過度使用的情形，可從油炸油的顏色及起泡程度做判斷，如果油色深且有粘漬，散發油耗味或異味，或出現泡沫面積超過油炸鍋1/2以上，都表示油品品質已經很差。反式脂肪酸 少吃為妙
從前農業社會，很多家庭都會自己炸豬油作為日常烹調用油，隨著健康意識提升，多數人已逐漸用大豆油、橄欖油、葵花籽油等植物油取代，以減少動物性脂肪的攝取量。
不過，研究卻發現，植物油雖富含不飽和脂肪酸，對人體較健康；但缺點是易氧化、不耐長時間高溫烹調，業者為了提高植物油的穩定度及可塑性，就將液態植物油以氫化方式加工處理，使其轉變為半固態形式，即為「氫化油」。此時脂肪酸結構就會從原本的「順式」變「反式」，所謂「順式」脂肪酸是雙鍵兩旁的氫原子位在碳鍵的同一邊；而「反式」脂肪酸則是雙鍵兩旁的氫原子位在碳鍵的兩側。「反式脂肪酸」會增加體內壞膽固醇（LDL）含量，並降低好膽固醇（HDL）的濃度，增加心血管疾病風險。
生活中常見含有「反式脂肪酸」的食物，包含人造奶油、烤酥油、乳瑪琳及氫化的植物奶油等；由於氫化油脂較安定，所以廣泛運用在食品製造中，例如炸雞、鹽酥雞、炸薯條、甜甜圈，還有加工性食品，如奶油蛋糕、餅乾、派、洋芋片、糕點、麵包、爆米花等。雖然以人造奶油、烤酥油製作的甜點或油炸類食物，通常很美味，但為了健康著想，反式脂肪酸還是少吃為妙！
===========================================================================各類脂肪酸對人體健康的影響===========================================================================
脂肪酸種類 主要油品 對人體的影響===========================================================================
飽和脂肪酸 豬油、牛油等動物性油脂， 攝取過多飽和脂肪酸，
及椰子油、棕櫚油 易導致心血管及慢性疾病
===========================================================================
多元不飽和脂肪酸 大豆油、葵花油、蔬菜油、 可提供人體無法自行合成
玉米油 的必需胺基酸，有助清除
膽固醇===========================================================================
單元不飽和脂肪酸 橄欖油、油菜籽油、芥花油 能降低體內壞膽固醇含量 、紅花籽油
脂肪酸種類 主要油品 對人體的影響===========================================================================
飽和脂肪酸 豬油、牛油等動物性油脂， 攝取過多飽和脂肪酸，
及椰子油、棕櫚油 易導致心血管及慢性疾病
===========================================================================
多元不飽和脂肪酸 大豆油、葵花油、蔬菜油、 可提供人體無法自行合成
玉米油 的必需胺基酸，有助清除
膽固醇===========================================================================
單元不飽和脂肪酸 橄欖油、油菜籽油、芥花油 能降低體內壞膽固醇含量 、紅花籽油
===========================================================================
===========================================================================
各類油品烹調說明===========================================================================
油品種類 說明 適合的烹調方式===========================================================================
豬油、牛油、雞油、 油脂安定、耐高溫，不易 涼拌、煎、炒、煮、炸
奶油、椰子油、棕櫚 產生過氧化物質及油煙，
油、清香油 適合煎、炸===========================================================================
大豆油、葵花油、葡 油脂較不安定，不耐高溫 涼拌、煎、炒、煮
萄籽油、玉米油 ，易產生過氧化物質，不
適合高溫油炸===========================================================================
橄欖油、苦茶油、芝 油脂比較安定，高溫不易 涼拌、煎、炒、煮
麻油、花生油、芥花 產生過氧化物質，可小量
油、紅花籽油 油炸
===========================================================================
===========================================================================
油煙讓肺不健康===========================================================================
近年來，公共衛生學界發現「女人不抽菸，肺癌居然是頭號致死癌症」，「廚房油煙」侵入肺部可能是主要原因，根據流行病學研究顯示，抽菸與鱗狀細胞癌相關性較高，而肺腺癌則與油煙相關性較高。
「廚房油煙」是油脂受高溫加熱，產生氧化反應，分解成揮發性的氣體，油煙多寡主要與油脂飽和度有關，含飽和脂肪酸的油品，像豬油、牛油比植物油安定，化學性質愈安定愈不易起油煙，因此適合高溫炒炸。
除了油品所含的脂肪酸成分之外，油品的發煙點（開始冒煙的溫度）也很重要，一般食物煎到熟約140℃，炒或小量油炸約140℃~180℃，大量油炸則約180℃~200℃，因此用來油炸的油，應選發煙點大於190℃~200℃以上比較恰當。
另外，烹調食物時應該在油已經夠熱（插入竹筷，竹筷周圍會冒小泡泡），但還沒冒煙之前放入（冒煙表示油品已開始劣變），不管是油炸或煎炒，如果開始冒出薄煙，就應降低加熱溫度，同時，做菜時最好使用排油煙機，以減少油煙對身體的傷害，並且食材在下鍋前應把水分完全瀝乾。如果想用炒的方式可使用水油炒，就是在冷鍋時，倒入半碗水及約半湯匙的油，開火加熱至微滾後放入食材翻炒，煮熟起鍋前加鹽調味即可。
===========================================================================
各類油品烹調說明===========================================================================
油品種類 說明 適合的烹調方式===========================================================================
豬油、牛油、雞油、 油脂安定、耐高溫，不易 涼拌、煎、炒、煮、炸
奶油、椰子油、棕櫚 產生過氧化物質及油煙，
油、清香油 適合煎、炸===========================================================================
大豆油、葵花油、葡 油脂較不安定，不耐高溫 涼拌、煎、炒、煮
萄籽油、玉米油 ，易產生過氧化物質，不
適合高溫油炸===========================================================================
橄欖油、苦茶油、芝 油脂比較安定，高溫不易 涼拌、煎、炒、煮
麻油、花生油、芥花 產生過氧化物質，可小量
油、紅花籽油 油炸
===========================================================================
===========================================================================
油煙讓肺不健康===========================================================================
近年來，公共衛生學界發現「女人不抽菸，肺癌居然是頭號致死癌症」，「廚房油煙」侵入肺部可能是主要原因，根據流行病學研究顯示，抽菸與鱗狀細胞癌相關性較高，而肺腺癌則與油煙相關性較高。
「廚房油煙」是油脂受高溫加熱，產生氧化反應，分解成揮發性的氣體，油煙多寡主要與油脂飽和度有關，含飽和脂肪酸的油品，像豬油、牛油比植物油安定，化學性質愈安定愈不易起油煙，因此適合高溫炒炸。
除了油品所含的脂肪酸成分之外，油品的發煙點（開始冒煙的溫度）也很重要，一般食物煎到熟約140℃，炒或小量油炸約140℃~180℃，大量油炸則約180℃~200℃，因此用來油炸的油，應選發煙點大於190℃~200℃以上比較恰當。
另外，烹調食物時應該在油已經夠熱（插入竹筷，竹筷周圍會冒小泡泡），但還沒冒煙之前放入（冒煙表示油品已開始劣變），不管是油炸或煎炒，如果開始冒出薄煙，就應降低加熱溫度，同時，做菜時最好使用排油煙機，以減少油煙對身體的傷害，並且食材在下鍋前應把水分完全瀝乾。如果想用炒的方式可使用水油炒，就是在冷鍋時，倒入半碗水及約半湯匙的油，開火加熱至微滾後放入食材翻炒，煮熟起鍋前加鹽調味即可。
===========================================================================
========================================== 各種油品的發煙點==========================================
油脂種類 發煙點==========================================
花生油 約162℃==========================================
橄欖油 約190℃ OK
==========================================
玉米油 約207℃ OK
==========================================
葵花油 約210℃ OK
========================================== 各種油品的發煙點==========================================
油脂種類 發煙點==========================================
花生油 約162℃==========================================
橄欖油 約190℃ OK
==========================================
玉米油 約207℃ OK
==========================================
葵花油 約210℃ OK
==========================================
精製豬油 約220℃==========================================
紅花籽油 約229℃ OK 芥花子油也可
==========================================
烤酥油 約232℃==========================================
大豆沙拉油 約245℃ (史考特的燃點只有170度)==========================================
資料來源：行政院衛生署食品資訊網
(http://food.fda.gov.tw/FoodNew/)
精製豬油 約220℃==========================================
紅花籽油 約229℃ OK 芥花子油也可
==========================================
烤酥油 約232℃==========================================
大豆沙拉油 約245℃ (史考特的燃點只有170度)==========================================
資料來源：行政院衛生署食品資訊網
(http://food.fda.gov.tw/FoodNew/)
沒有留言:
張貼留言